【健康法】「空腹」時間で若返りスイッチ（オートファジー）ON！

今回は私が実践している健康法の１つ、「16時間断食」「半日断食」についてご紹介します

最近巷で有名になってきているようなので、耳にしたことがある人も多いかもしれませんが、16時間の空腹時間を設けることで、健康上の様々なメリットをもたらしてくれる健康法になります

そこで、今回は16時間断食の概要のみならず、私の実践法や、やってみての実感も合わせてご紹介したいと思います

健康でいたい、若くいたいな、と思う方は是非お試し下さい！

（参考文献↓）

１．16時間断食/半日断食の概要

①人類の歴史は飢えとの闘い・空腹の歴史

飽食の時代に生きる私たちは実感しにくいことですが、我々が飢餓の心配から解放されたのはつい50-60年のこととされています

つまり、それ以前は絶えず飢餓の危機に晒されており、空腹が当たり前の状態でした

その中でも生きながらえるよう、私たちの体は空腹に耐えられるようにプログラム化されています

例えば、

つまり、人間は空腹を前提に設計されており、食べすぎに十分対処できるようにはできていないことが分かります

②１日３食は食べすぎ

これまで私たちが信じてやまなかった「１日３食」という「常識」が、実は身体に負担をかけていたとされています

私たちは、「口に入れるまでが食事」という無意識がありますが、人体的には「消化されるまでが食事」です

消化には一般的に5-6時間から重い食事では10時間程かかると言われており、１日３食取っていると、肝臓や腸といった分解役をになっている内臓の処理が間に合わなくなってきます（休憩なしのブラック企業状態）

加齢とともに処理が間に合わなくなり、病気になっていく、というのが現代人が抱える健康問題です

私たちは「カロリー制限」などで食べる量を抑える試みはしますが、16時間断食の内容を見ていくと「量」の問題ではないことが見えてきます

③空腹時間

「カロリー計算より空腹時間（食べない時間）が大事」、これが従来の食事制限法とは異なる点です

腸や肝臓に荷物を運びこまない時間を設けることで腸や肝臓を休ませることが重要です

どのくらいの空腹時間が必要か→16時間！Σ（16時間の理由は後述）

16時間の空腹時間を作るために、睡眠時間を間に挟むとそれほど大変ではありません

また、どうしてもお腹が減ってしまった際に、以下のものであれば摂取してもよいとされています

この中でも、ナッツには良質な脂肪分、食物繊維、各種ビタミンが取れるスーパーフードとしてオススメされています

さらに、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、以下の④でご説明する「オートファジー」を活性化させるアイテムとされており、私も空腹時に食べるようにしています

④オートファジー（自食）

なぜ16時間の空腹時間が必要なのか、それは16時間外からエネルギー源を摂取しないことによって、オートファジーという私たちの身体に備わった機能が発揮されるからです

その他、空腹のメリットとされていることを以下に列挙します

２．私の実践法

基本的に１日２食（昼・夜）で、午前は食事は取りません

凡そのタイムスケジュールは以下の通りです

19時～19時半までには夜の食事を終え、その後睡眠を挟み、昼食まで食事を取らないことで16時間断食を実践しています

食べる時間は凡そ12時～19時（19時半）なので、8時間以内になります（これを間欠的ファスティングと呼ぶようです→代謝障害やホルモン異常の改善が見込める）

朝食を抜いているだけなので、慣れると特に苦にはなりません。午前中に小腹が空けば、ナッツや時々ヨーグルトを食べますが、これも徐々に量が減り、食べないことが多くなりました

①夕食

家族で夕飯を食べます。小さい子がいるおかげで18時頃には夕飯が始まり、19時頃には食べ終わります。食後にグダグダとあれこれつまんでしまうこともありますが、遅くとも1930までには食べるのを終えるように意識しています。その後、片付けや子どもをお風呂に入れたりしていると、あっという間に21時頃になっています

②午前

午前中の主なリズムは以下の通りです

• 起床後、歯磨き→白湯（→余裕があれば15～20分程散歩）
• 7時半～9時は子どもの朝食や保育園の準備、送りで一瞬で過ぎ去り
• 9時頃にブラックコーヒーを1杯（9時半～始業＆毎朝ミーティング）
• 空腹時はナッツ（素焼きのミックスナッツ）
• 薬を飲まないといけない時は、ヨーグルト

午前中は基本的に食事を取りません

起床後に白湯を飲み、子どもの朝食時に自分も小腹が空いている時は、素焼きのミックスナッツを食べます

私がナッツを食べるのを見て、子どももナッツが好きになりましたが、小さい子にナッツは危険との話もあり、今後は子どもの前では食べないよう妻からお達しがありました

子どもを保育園に送った後に、スイッチを切り替える意味でもコーヒーを飲むのが習慣になりました

9時から株式市場が開くので、株価をチェックしつつ、朝のミーティングの準備に入ります。この朝のミーティングが嫌で仕事を辞めたくなります^^;

③昼食

大体12時～13時で昼食を取ります

現在は在宅勤務が中心ですが、気分転換も兼ねて昼食は近場に食べに出ることが多いです

あまり炭水化物は取りたくないのですが、ランチって基本的に炭水化物の塊なんですよね

最近、何を食べていいのか分からなくなる時があり、若干食欲が減退します^^; それでも、ラーメンやパスタ、チャーハンなどガッツリ食べる時もあります

そういう時は夕飯で調整するよう心掛けています

④夕飯

そして、夕飯に戻ってきます

昼食～夕飯までは、小腹が空けばまたナッツを食べたり、コーヒーを飲んだり（その間に水や白湯も飲み、水分補給はするように意識しています）しますが、なるべくその他の間食はしないように心掛けています

時折、妻が買ってきた美味しそうなものをつまむ時もありますが^^;

３．実感効果

①痩せる（絞れる）

ダイエット目的で16時間断食を実践しているわけではありませんが、身体が絞れてきました。元々体重計に乗る習慣がなく、before/afterで体重の変化をお伝えすることができないのですが、身体が絞れて軽くなった感はあります。私の場合、16時間断食と併せて、軽い散歩や寝る前の腹筋・腕立て10回ずつといった非常～に軽度な運動も組み合わせていますが、それ以外特に何もハードなことはしていなくても、自然と身体が絞れてきました。

②便通◎

元々便秘に悩んでいた訳ではありませんが、毎朝お腹の調子が良いです。16時間断食と並行して、ナッツや発酵食品、キノコ類を食べるようにしていることも影響しているかと思いますが、空腹のメリットでも記載したように、食べない時間を設けることで、身体が老廃物の排泄に集中できているようにも思います。

③健康

食べなくて心配されることもありますが、ある種食べないことで健康になったと感じています。食べすぎや、食べるべきではないものを食べることでの弊害を避けられており、健康を実感しています。勿論、食べるべきものにも気を遣ったり、ちょっとした運動を心掛けたり、睡眠を大事にしたりと、16時間断食だけの効果ではありませんが、私の場合、16時間断食をきっかけに健康を意識し始め、良い食事や睡眠、運動を心掛けるようになったので、16時間断食の効果と捉えています

④食費（理論上）

単純に朝食分の食費が浮いたり、余計なものを食べないことでその分の食費は浮いているはずです。が、私の場合、元々そんなに食費が掛かるような生活ではなかったので、大きくは変わっていないかもしれません（特に比較はしていません）。しかし、間食や夜食をしてしまう人、夜の飲み会が多かった人がそれをやめれるようになったとしたら、それは食費の面ではコスト削減効果があるかもしれません。これも16時間断食の副次効果と思います。

４．おわりに

いかがだったでしょうか？

私たちが健康の代名詞として信じてきた「１日３食」が不調の原因であったという衝撃の事実でした

実際に「１日３食」が身体によいとしている専門書はなく、近年では「食べない時間」、「空腹」こそが健康を保つ秘訣として見直されてきています

気になった方は是非少しずつ実践してみて下さい！

共に、内臓を労わり、空腹時間を設けて、若返りを図りましょう！